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居家防疫:吃营养餐,塑健美身

■ 中国妇女报·中国妇女网记者 贾莹莹

“每逢佳节胖三斤”,由于新冠肺炎疫情的影响,2020年春节开始的超长假期可远不止三斤那么简单。虽然目前多地已逐步复工复产,但大部分人不是居家办公,就是单位和家“两点一线”,每天才走个几千步就可占据微信运动的首页。

防疫时期,如何吃得营养丰富还能苗条不长肉,成为很多女性最关注的话题。近日,中国妇女报·中国妇女网记者特别采访了辽宁省营养师协会秘书长、中国注册营养师左晓晶,请她为女性朋友们支招:吃最营养的餐,塑最健美的身。

改“细”为“粗”,健康瘦身从主食开始

左晓晶认为,防疫期间必须要吃得好,才能通过饮食来提升自身免疫力。但饮食原则要在控制摄入总量的前提下,保证充足营养。

“很多人都喜欢吃细粮,也就是白米饭、白面馒头之类的主食,这些粮食都是经过了精细打磨,里面的膳食纤维和维生素B族等营养素流失了很多。”左晓晶告诉记者,要想科学瘦身,首先要从改变主食开始。她建议将“细粮”替换为“粗粮”,“我更推荐想瘦身的女性每天都吃一些小米、玉米面、燕麦之类的粗粮,同样重量的粗粮是米饭能量的三分之二,且饱腹感更强,更为关键的是粗粮里富含膳食纤维,可促进肠道功能,有益提升机体免疫力。”

多吃瘦肉有益减脂,提升免疫力优质蛋白不能少

蛋白质是人体生命活动的物质基础,更是免疫球蛋白的重要组成部分。左晓晶提醒,每日一定要增加优质蛋白质的摄入。她解释道:“优质蛋白就是更适合人体吸收、成分更好的蛋白,比如牛羊肉、鱼虾、鸡蛋和牛奶。”左晓晶特别提到,多吃瘦肉有益于减脂,但应要尽量减少猪肉的摄取;而在优质蛋白质家族中,牛奶和鸡蛋性价比最高,无论是大人孩子,每日保证1个鸡蛋和300毫升的牛奶摄入,再加上100克~150克的瘦肉蛋白,就可保证一天的优质蛋白所需量。

多蔬菜少水果,最好要吃“彩虹餐”

多吃蔬菜水果是很多女性减脂瘦身的“黄金法则”,但蔬菜和水果真的吃得越多越好吗?左晓晶的回答是否定的。

“我们每天需要摄取大量蔬菜,最好达到1斤以上。”左晓晶告诉记者,这1斤蔬菜还要包含半斤深色蔬菜,比如红萝卜、南瓜、紫甘蓝等,因为深色蔬菜中含有花青素、叶绿素等,有明显抗氧化、抗肿瘤和提升免疫力作用。同时蔬菜中含有大量膳食纤维,可增加饱腹感,也是瘦身的不二之选。

对于多吃水果,左晓晶指出,这是一个误区,因为水果中的含糖量很高。想瘦身的女性,每日摄取250~300克水果即可,“一个苹果、一个桔子足够了。”左晓晶说。

左晓晶建议,最好要吃“彩虹餐”,就是在烹饪中要尽可能多放一些食材,主食可以多放一些杂粮,炒菜或炖菜中尽量多增加菜的颜色和种类。

左晓晶还建议,也可采取211饮食法,“如果将一个餐盘分为4份,那么2份为主食,1份为蛋白质,1份为蔬菜水果,每一份总量达到食用者拳头大小即可。”

宅家不是窝着不动,每日累计运动1小时

左晓晶告诉记者:“在很多咨询案例中,本来已搭配好的膳食食谱,还是有很多人管不住嘴,那就要通过运动来消耗多余热量。”

“营养学中讲究吃动平衡,运动可将多余能量消耗掉,还可提升机体免疫力。”左晓晶建议,宅家期间可以选择有氧和无氧相结合的运动,比如有氧健身操或平板支撑、卷腹等运动,每日累计一个小时,单次不低于10分钟的运动量,同样可达到减脂塑形的效果。

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