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网红减肥餐公布,进来抄食谱

七月不减肥八月徒伤悲

夏天已经来了

再不减肥

就要错过美美的裙子了

不少爱美的小姐姐

在减肥时一定有这样的疑惑

减肥除了运动

如何节食才能健康又有效?

这些减肥营养餐食谱来了

赶紧收藏!

饮食公式

这是减肥时的营养食谱公式:

碳水化合物+蛋白质+纤维素+优质脂肪。

【碳水化合物】

以下为一顿中餐的分量,晚餐在此基础上减去1/3的碳水

1.糙米饭150-200g;

2.薯类150-200g(红薯、紫薯、山药、玉米、土豆等,南瓜可以多吃一点);

3.燕麦片50g;

3.意面100-150g;

5.米饭100-150g。

【蛋白质】

每顿餐可从中任选其一

1.瘦肉80-100g(鸡胸肉,去皮鸡腿肉,牛肉);

2.鱼虾类100-120g;

3.中午可以额外吃点豆制品50-70g左右。

【纤维素】(膳食纤维)

中餐和晚餐各200g蔬菜,晚餐可以额外加上50-100g的菌菇。

【优质脂肪】

1.植物油,橄榄油;

2.坚果(杏仁,核桃);

3.牛油果;

4.亚麻籽。

【加餐】

饿的时候就加餐,可以从中任选,吃到饱腹。

黄瓜、番茄,

低糖水果(比如苹果,猕猴桃,西柚等),

牛奶(可以选用脱脂奶或者低脂奶),

坚果(杏仁核桃、腰果、杏仁等,控制量)。

还有一部分是矿物质,维生素,水,这里不多做讨论。

饮食原则

1.主食

请保证三餐主食的摄入。

2.少吃精细碳水

少吃米饭、面条、包子等精细的碳水化合物,多吃玉米、地瓜、高粱、燕麦、糙米等粗粮。它们都是慢速消化的碳水化合物(低GI)(前面几期有详细介绍低GI食物),不会快速释放热量造成肥胖。

tips:如果没有条件天天吃粗粮,平时就吃米饭作为正餐,也是okay的。

3.多吃高蛋白肉类

因为此营养搭配降低了碳水的摄入,但是增加了蛋白质的摄入,所以要多吃点肉,但是需要多吃高蛋白低脂肪的肉类,尤其是鱼肉海鲜,其他肉尽可能吃瘦肉,不要吃皮。

4.烹制清淡

炸煎炒类食物少吃,尽量选择蒸煮类食物。

5.千万不要吃零食

不要吃零食,尤其是甜食,绝对是长胖利刃。另一个利刃就是夜宵。也请杜绝。

6.少食多餐

上午和下午都可以选择适量加餐,喝杯牛奶/酸奶,吃个苹果,抓把坚果。不仅能让你午餐和晚餐少吃,也能提高基础代谢。

食 谱

这个食谱示范其实分量偏少,大家可以在此基础上适当增加蛋白质的份量。

1

午餐:炒花菜、煎芦笋、玉米饭

晚餐:蒸洋葱、蒸红豆、半根黄瓜

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2

午餐:炒黄瓜胡萝卜鸡胸肉、玉米饭

晚餐:半个玉米、一个鸡蛋白、蒸西蓝花

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3

午餐:炒丝瓜木耳蘑菇蛋、黑米燕麦糙米饭

晚餐:黄瓜、凉拌海蜇、蒸地瓜

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4

午餐:清炒空心菜、藕片、黑米燕麦糙米饭

晚餐:苹果、水煮白菜、蒸山药

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5

午餐:水煮虾、清炒豇豆、黑米燕麦糙米饭

晚餐:水煮玉米、水煮白菜、水煮金针菇

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6

午餐:清炒空心菜、水煮虾、扁豆肉焖饭

晚餐:番茄、水煮金针菇、意大利面、鸡蛋

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7

早餐:芦笋炒蛋鸡胸肉、清炒空心菜、玉米饭

晚餐:凉拌黄瓜蛋皮、芦笋鸡胸、油桃

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8

午餐:卤牛肉、清炒荷兰豆、黑米燕麦糙米饭

晚餐:蒸山药、芦笋炒鸡蛋、鸡蛋白、蒸胡萝卜

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9

午餐:无油煎鸡胸、清炒苋菜、蒸山药

晚餐:水煮冬瓜、一个鸡蛋白、水煮玉米粒

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精简版

减肥

【减肥三餐具体计划】

早餐:

1片全麦面包(碳水)+

1-2个鸡蛋(蛋白质)+

1杯牛奶/豆浆(蛋白质)+

黄瓜/番茄(纤维素)+

一把坚果(优质脂肪)。

午餐:

一拳头分量的粗粮(碳水)+

半拳头分量鱼肉/鸡肉(蛋白质)+

一拳头分量蔬菜(纤维素)+

炒菜用的橄榄油(优质脂肪)。

晚餐:同上,其中碳水分量减去1/3左右。

误区一:不吃主食能减肥。

现在还有减肥人士拒绝吃主食,总觉得热量很高。其实,主食并非肥胖的“真凶”,其主要营养成分是碳水化合物。而脂肪提供的能量约是碳水化合物的2.2倍,且不易被利用,所以摄入过多脂肪更易导致肥胖。

并且,靠不吃主食减肥副作用大。曾流行低碳水化合物减肥法就会产生口臭、腹泻等副作用、甚至增加患心血管疾病的风险。

建议:一定要好好吃主食。可以用杂豆,薯类等代替部分精米白面,这些都是抗饿的食物,增加饱腹感。

误区二:每天走一万步就能减肥。

“每日一万步”的运动口号需综合考虑,不能一概而论。

建议:超重或肥胖的人每天累计达到60~90分钟中等强度有氧运动,每周5~7天。以快步走为例,中等强度的下限为中速(4千米/时)步行。所以,走路减肥不是休闲散步、遛弯,而是有一定速度的快走。

误区三:裹保鲜膜运动减肥效果更好。

这种减肥方法很不科学。用保鲜膜裹住肢体,影响体表散热,增加排汗,但这并不会增加脂肪的消耗。很多人把保鲜膜拆下后,看到上面有许多水珠,就认为出了大量汗,但这只是人体内的水分罢了。

此外,保鲜膜减肥还会增加电解质丢失,容易产生疲劳、引起湿疹、毛囊炎等皮肤病。高温天气下还会加剧人体缺水,严重的会有昏倒、低血糖现象出现。

建议:保鲜膜不可靠,还是要选择适宜的有氧运动,比如慢跑、跳绳、游泳等。只有这样才能达到很好的减肥效果。

误区四:不吃早餐能减肥。

如果减肥期间省略早餐,不到饭点就会饿得前胸贴后背,午餐时反而吃得更多。并且,人在饥饿的时候,更会吃一些高热量的食物。本来想着少吃一顿减肥,结果事与愿违。多项研究显示在一日总热量摄入不变的情况下,早餐摄入热量更多反而额外多消耗热量,更不容易发胖。

建议:减肥期早餐不仅要吃,而且要吃好。高质量的早餐营养搭配应该做到“四有”:即有淀粉类主食、有奶类、蛋类、大豆类等、有蔬果,以及一勺坚果。

误区五:不吃肉能减肥。

减肥期间,很多人谈”肉“色变,因为吃了会直接长肉。事实上,吃对肉反而会更瘦。但,这里的肉指的是“瘦肉”,即脂肪含量小于10%的肉类。瘦肉的蛋白质含量高,有助形成肌肉。同时,瘦肉富含多种维生素和矿物质,有助燃烧热量。

建议:脂肪含量在10%以下的肉类包括猪里脊、瘦牛肉、鸡胸肉、绝大多数鱼虾等。烹调时也要尽量采用蒸、煮、炖等少油的方法。

误区六:水果当饭吃能减肥。

不少人都非常乐于只吃水果不吃晚饭。可是,水果当饭吃,真的能减肥吗?如果长期用水果来代替正餐,容易造成营养不良,带来多种健康问题。

更关键的是,靠吃水果减不了肥,反而有可能增肥,因为长期大量吃水果,会造成身体代谢紊乱,蛋白质严重不足。当恢复正常饮食,身体就会急于把失去的蛋白质补回来,体重会飞快反弹。

建议:健康成年人每天摄入200~350克水果比较适宜。成人一天可吃两三种水果,根据水果重量自由搭配。

减肥除了节食

还要做适当的有氧运动

这些运动让你事半功倍!

游泳

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游泳是很好的减肥方法,也是一种很好的全身性运动,并且有助提高心肺功能。只是很多人不会游泳,如果是这样的话,可以在游泳池中用快走来替代,这对提高心率也有比较好的效果。不过会游泳的朋友在游泳时要注意,运动不同于比赛,游泳的过程中不要刻意追求速度,达到心率要求就可以了,同时还一定要注意足够的摄氧量。

跳绳

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跳绳10分钟的运动量相当于慢跑30分钟,可以明显促进新陈代谢,而且对提高协调性和增强心肺功能有非常好的效果。初学者可以先每次连续跳3分钟,放松1分钟然后再继续,前期可以间断性地跳20分钟。后期可以逐渐延长时间和减少间断次数,直至可以连续跳20分钟以上为止。还可以随意变换跳法,以增强趣味性。

跑步

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户外跑步会受环境限制,跑步机也是一个不错的选择。放开跑步机的扶手能增加8%的氧利用率和5%的心率,当然是要在保证平衡的前提下才可以放开扶手,选择一定坡度的跑步机能提高减肥效果。在跑步机上使用间隔法锻炼,即可以用高速锻炼一会,转而至较低速度循环练习。

这些减肥小知识

你get了吗?

(综合自中国消费报、人民资讯等)

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饮食健康 2021.08.24 0 6

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